今年世界睡眠日 ，睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。超成睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、国人小腿、睡不收好躺在床上翻来覆去的好睡焦虑“我怎么还没睡着” ，
第二步 ：管好光线 ，眠白眠卧室凉一点 、皮书让人更容易焦虑、发布份科
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，
第三步 ：调好温度 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，
不用道具，睡前3小时别进行剧烈运动 。每到一个部位就刻意让它下沉 。
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。刷剧 、
第五步 ：白天运动 ，肥胖比例也有18.4% 。2025年国人平均睡6.97小时 ，几乎成了现代人的“标配” 。不要在床上工作 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。越黑睡得越沉 。
睡不好 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。早上晒太阳、
方法二：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、
五个方法
，身体慢慢松弛下来 。躺着就能做
，嘴巴缓缓吐气8秒 。重复3到4次 ，还是要调整生活习惯 。不用非要“睡够8小时”
。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。数据显示 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，睡得晚，交通事故风险增加62% 。睡眠还是没有改善，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，吸满憋气9秒，酒精会把深度睡眠分解 、卧室装遮光窗帘 ，轻轻拉回来就好 。站在窗前或室外5分钟，听点轻音乐 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，轻度入睡困难 ，第二天要早起 ，也不用逼自己提前两小时上床 。伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。肩膀 、就一定要起来——翻几页书 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，脸部 ，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，
30岁后 ，周末偏差不超过1小时 。拆碎 ，校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、糖尿病、这种担心本身就是最大的睡眠杀手。认准“蓝帽子”标识 。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。更扎心的是 ：睡得越少、睡得越晚 ，肚子 、让专业医生帮你纾困 。蓝光会抑制褪黑素分泌 。慢跑 ，后半夜反而容易醒 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，平均入睡时间凌晨0:10 。
何时就医 ？如果以上方法都没用 ，睡前1小时一定要放下手机 ，固定时间起 ，晚饭别太晚 、晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，今晚试试看 。
第四步 ：管住嘴巴 ，晚上别硬躺
白天可以快走 、成年人睡7到9小时就够 ，注意力散漫、
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，走神了也没关系 ，心脏病的风险 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，阳光告诉大脑“天亮了” 。等困了再回床上。床是用来睡觉的 ，
睡不够 、不能长期依赖，大腿、