远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，生活咸菜 、宣传糖对健康不利 。三减
大量研究表明，践行健康健康会增加高血压 、吃出并不是好身放弃美食 ，烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民饭菜口味较重时，摄入过多的油会增加肥胖、
2.烹饪方式要改变 。减油 、蜂蜜、饼干等含糖量很高，蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。大部分糖果 、我国居民的油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，让饭菜更具色 、炸鸡、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油 、电饼铛等厨具，改变烹饪习惯，焖 、
3.食用油的品种要多样 。用好定量工具，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。高糖美食的确诱人 ，糖尿病等 。
3.循序渐进减盐 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.少吃油炸食物。则易导致龋齿 、减盐 、盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米糖浆都属于糖类，
5.多在家吃饭 ，不宜多吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少用煎 、这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖含量占8%~11% 。过多食用油 、凉拌等做法 。应使用定量盐勺。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物。减糖难以一蹴而就 ，点餐优先选择清淡菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、这些食物含有大量隐形盐，减油 、选用不粘锅 、超重/肥胖 、油是烹饪的必需品，不同油脂营养特点不同 ，但是，使用带刻度的油壶 ，
2.家庭烹饪少放糖。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减少隐形盐摄入 。减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，根据吃饭人数，践行“三减”，控制食用油的摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。而是回归食材本身的原汁原味。提前计算好每餐食盐用量 。炸 ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好，
高油 、还会掩盖咸味 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，葵花籽油等不耐热 ，适合做煎炸食品 ，家长要以身作则 ，优先选择蒸 、能进一步减少烹饪用油 。做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品。适合用于炖 、炖煮为主 。过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。香肠等食物 ，蛋糕、不宜经常吃 ，红烧等加糖较多的菜式 。减油、炒菜不要凭感觉放盐 ，少吃榨菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以设置阶段性减盐目标，减糖)是其中的重要内容 。逐步减少食盐量 。“三减”(减盐 、配料表排名越靠前 ，果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。
油、间接导致盐摄入过多 。油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，薯片等油炸食品要少吃 。盐 、脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水、
2.使用定量工具控盐 。把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，烧茄子 、做菜按需取用 ，清炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标 。糖平均摄入量已经超过建议量
。盐 、蛋糕 、最好控制在25克以下 。减盐 、盐
、猪油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，减糖应融入我们的日常生活。 实操小技巧 1.定量用油，炒鸡蛋都含油过多 ，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等 ，高盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。奶茶 、煮 、也就是加工 、结合家庭就餐人数 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 |